כיצד לשפר את הישיבה והעבודה אל מול המחשב

מאת: איתן לרנר

שיטת פלדנקרייז היא שיטה מקיפה העוסקת בחקר ובשכלול היכולת האנושית  לתפקד ולהתנועע.
 שיעורי השיטה נועדו להגביר את איכות התנועה הנסמכת על הגיון התנועה במרחב ועל אינטליגנציה טבעית  במקום לפנות מתוך  ברגל לשימוש בכוח ובמאמצים מיותרים.
על פי השיטה אין זה נכון לחשוב שיש תנועות ואופני תפקוד לא נכונים לכשעצמם.כאשר אדם מודע באמת לאופן התנועה שלו,מה שלומדים בשיעורי וטיפולי השיטה,הרי שיוכל להתנועע ולפעול איך שהוא רוצה.
 במאמר שלפניכם אציג  תהליכים  בהם תוכלו להתנסות לצורך הגברת  המודעות לאופן השימוש שאתם עושים בגופכם בעת ישיבה מול המחשב ובכך להקל על עצמכם.

אך לפני כן , מספר עצות :
- במידת האפשר , קחו מידי פעם הפסקה וקומו לאט , טיילו בחדר , תנו למבטכם לרפרף על גבי החדר , הקירות והסביבה .

- בחירת כסא : חשוב שיהיה לכם נוח ויאפשר לידיים להיות נחות בקלות על המקלדת , כך שלא יכריח אתכם להרים את המרפקים והכתפיים בזוית שתגרום למתח ומאמץ בכתפיים , בעורף ותשפיע בכך על כל בגוף.

חשוב שמסך המחשב ימוקם בזוית כזו שלא תזדקקו  להביט אליו כלפי מעלה או למטה מידי , שתי אופציות העשויות לגרום לקיבוע של תנוחת הצוואר ולגרור מאמצים מיותרים בחזה , כתפיים עיניים ועוד.
בעת הישיבה כדאי שאגן הירכיים יהיה בקו אחד או אף מעט גבוה יותר מהברכיים כאשר כפות הרגליים נחות באופן מלא על הרצפה.אם אתם לא מגיעים במצב זה לרצפה הניחו ספר טלפונים או כל משטח ישר אשר יגביה את הרצפה באופן מלאכותי אל כפות הרגליים.אם אין ברשותכם כסא מתכוונן לגובה וברכיכם  גבוהות יותר מן האגן , ניתן לשבת על כרית או ספר(כריות עשויות ממזרן מפוספס וקשיח מועדפות עליי כיוון שהן מאפשרות גם תמיכה אך גם את תחושת המשקל על עצמות הישיבה אל חוליות עמוד השדרה ).
אפשר לקחת מגבת או בד אותו ניתן לגלגל לגליל קטן אותו מניחים מתחת לעצמות הישיבה כך שתיווצר הטיה קלה של עצם הערווה והאגן קדימה וכלפי מטה והלחץ המופעל על חוליות עמוד השדרה באזור המותן והגב התחתון יפחת. ישיבה כזו גם דוחפת קלות את הגב והגו כולו לישיבה יותר זקופה ללא לחץ או צורך במשענת וגם מאפשרת תנועה בזמן הישבה (ישיבה דינאמית) .
מידי פעם קחו אחורה את עצמכם והשענו לאחור ואפשרו לגבכם להתרווח ולהיצמד באופן מלא לכסא.

ראייה : האם אתם סובלים מבעיית ראייה המכריחה אתכם לשבת קרוב מדי או רחוק מדי מן המחשב ? כאשר איננו רואים טוב אנו מכווצים את העיניים על מנת לחפות ולפצות על הבעיה ומתקרבים אל המסך בדרך שגורמת לעורף לנוע קדימה וליצור לחץ על חוליותיו , דבר שמקבע את החזה ואת יכולתו להתגמש כראוי לצורך תנועה ונשימה וגורר אחריו תנוחה קבועה לא נוחה של הגוף.
חשוב מאוד - מירב הבעיות בישיבה מול המחשב נובעות מההקלדה הממושכת והחזקת העכבר , שתי פעולות החוזרות ונשנות ויוצרות לחץ קבוע ומתמשך על רקמות החיבור בכפות הידיים.הנזק המצטבר עם השנים יכול לגרום לבעיות ניכרות ואף מצב קבוע של הפחתה או אובדן יכולת תפקוד בידיים,כאבים והקרנות לגב ולשכמות ועוד.
 על מנת למנוע זאת נוחו מידי פעם והקלידו עם הפסקות. ובנוסף, אל תניחו ידיכם על המקלדת או על פד תמיכה כיוון שזה מה שגורם לבעיה המוזכרת – השרירים הקטנטנים של היד עובדים ללא שיתוף מצד הגב והמרכז של הגו והאגן ולאורך זמן המכות הקטנטנות גורמות להיווצרות צלקות מזעריות על רקמות החיבור ביד. עיבדו כך שידיכם מרפרפות בקלות ונעות מעל המקלדת מימין לשמאל וחזרה.אל תגביהו את המקלדת בעזרת המגבהים ההופכים אותה למשופעת - זוהי אותה צרה בשינוי אדרת.במידת האפשר , עיבדו ברגליים יחפות.רגליים נעולות אינן חשות את מגע הרצפה והמשקל והלחץ המופעל עליהן בתנוחות השונות של הישיבה .

 


תהליכים להתנסות (טרם ההתנסות קרא הערה בתחתית העמוד*):

1. מידי פעם תוך כדי ישיבה רפרפו עם מבטכם על הסביבה . העיניים נוטות להתמקד אך ורק במטרה שמולכם ללא ראיית הרקע ( הסביבה ) ומשפיעות על טונוס השרירים בגוף במצב של מתח ומאמץ.
2. מידי פעם הישענו לאחור , חפו בעדינות בעזרת כפות הידיים על שתי העיניים כאשר הן סגורות , כך שכל מעבר אור ייחסם (אל תלחצו או תגעו בעיניים עצמן).במצב זה תנו לעצכם לראות את מה שרואים כאשר העיניים סגורות.דמיינו שאתם צובעים לאט את החושך שאתם רואים בצבע יותר ויותר כהה ונעים,הקשיבו תוך כדי לנשימה ולאופן בו היא האוויר חודר אל הריאות ומניע את הצלעות ואת הגב והחזה.הקשיבו לשרירי העיניים והפנים והניחו להם להתרכך ולהירגע.
3.על הכסא תוך כדי עבודה,התרחקו מן המסעד מידי פעם וגלגלו את האגן בעדינות קדימה בתנועה איטית וקטנה כך שתוכלו לחוש את אופן העברת המשקל בהדרגה אל החלק הקדמי של עצמות הישיבה  ולכיוון כפות הרגליים

באותו אופן גלגלו את האגן יותר לאחור , הגב מתקמר ומתעגל קלות והולכים להישען יותר על החלק האחורי של עצמות הישיבה . שימו לב איך חוליות עמוד השדרה משתתפות בתנועה , מה קורה בחזה ואיך הגב מעביר את התנועה אל הראש דרך העורף וגורם לנו פעם להזדקף ופעם להתקצר.

4. שבו יותר קרוב אל קצה הכסא ושימו את כפות הרגליים על הרצפה בפיסוק נוח (בערך ברוחב האגן ) במקום בו אפשר להניע את הברכיים ימינה ושמאל בקלות והן תהיינה בערך מעל כפות הרגליים. את הידיים הניחו על הירכיים או ליד הברכיים ובמצב זה הטו את הברכיים לאט ימינה ושמאלה ותנו לגוף כולו ולראש ללכת גם ימינה ושמאלה ולהביט אל לאן שפונים.
ניתן להוסיף ולשלב את התנועה הקודמת וכאשר נוטים ימינה בו בזמן מגלגלים את האגן קדימה ותוך כדי חזרה למרכז הוא מתגלגל לאחור ובפנייה שמאלה שוב לתת לו להתגלגל קדימה.

5. בהמשך לתרגיל הקודם,עשו אותו דבר אך תנו לראש ולעיניים ללכת לכיוון ההפוך מהכיוון אליו הולכים הברכיים והאגן .

אין חובה לעשות את כל התרגילים. אפשר לבחור אחד ולחזור עליו בעדינות . מה שחשוב מאוד הוא לא להתייחס לתנועה כאל משהו מכני אלא להקשיב לנשימה, לשינוי היחס בין האיברים תוך כדי תנועה, חלוקת המשקל על כפות הרגליים,על עצמות הישיבה, מעבר התנועה דרך חוליות הגב אל הראש ואל הירכיים והרגליים


לפרטים   : איתן לרנר 

*הכותב הינו מורה לפלדנקרייז ואינו רופא מוסמך ואין לראות במאמר המלצה או אישור לפעולה . כל קורא המחליט לפעול על פי הכתוב עושה זאת על דעת עצמו ובאחריותו.


 

 הנב קישור לסרטון עם שיעור עצמי לעבודה בבית לשיפור היכולת התנועתית :

http://www.youtube.com/watch?v=jIUGD7TOed8 



 

חיפוש כללי באתר

חיפוש בעלי מקצוע »

   

סרטוני הדרכה על אתר שפע
באדיבות דויד נוי אליעזר

הודעות אחרונות

מבצעים לחברי שפע

בתוקף עד 03.01.2020
בתוקף עד 03.01.2020
שני באנרים (תמונות מעוצבות לפוסטים) לרשתות החברתיות במחיר מוזל 300 במקום 350 לחברי שפע בלבד.
חזרה למעלה חזור למעלה